Вопросы о тренировках

Информация может быть не достоверна

1. Какое время лучше всего для тренировки?
 Точно сказать, какое время наиболее подходит для тренировки нельзя, главное – чтоб оно было удобно конкретно для Вас, а иначе Вы будете чувствовать дискомфорт и волнение. Лучше тренироваться примерно в одно и то же время, а утром или вечером большого значения не имеет. Другое дело, что работоспособность людей зависит от их хронобиологического типа (так называемые «жаворонки», «совы», «голуби»). Например, если Ваша работоспособность повышается к вечеру (то есть Вы «сова»), то и тренировки старайтесь планировать на вечернее время. Так организм не будет «насиловать» себя, что, безусловно, повысит эффективность, доставит большее удовольствие, и только прибавит сил.

2. Какие упражнения самые эффективные?
 Будет очень хорошо, если ваши тренировки будут включать следующие упражнения:
упражнения для разогрева и разминки,
аэробные упражнения,
силовые упражнения,
специальные коррекционные упражнения (например, для мышц спины, если у Вас проблемы типа остеохондроза, сколиоза и т.п., при отсутствии противопоказаний),
упражнения на растяжку.

 Как известно, комплексный подход и систематичность, а также постепенное повышение нагрузки дают наилучший эффект при прочих равных условиях. Кроме того, аэробная тренировка должна длиться не менее 45 минут. Применительно к силовой тренировке таких жестких ограничений по времени нет – занимайтесь столько, сколько позволяет свободное время и силы Вашего организма.
 На силовые упражнения нужно отвести хотя бы 2 тренировки в неделю. Продолжительность тренировки 1-1,5 часа. Для аэробных тренировок лучше всего подходит спокойный бег продолжительностью 20-30 минут. Лучше всего бегать в те дни, когда нет силовых тренировок. К сожалению, только бег на чистом воздухе (которого в городе практически нет) приносит пользу, в то время как тренировка вдоль трассы или в небольшом парке в кольце автомобильных дорог может не только усугубить имеющиеся, но и способствовать развитию новых хронических заболеваний! В этом случае отличной альтернативой бегу станут занятия аэробикой, танцами и т.п. в проветриваемом зале!

3. Можно ли с помощью упражнений / лекарств / специальных приспособлений (поясов, электромассажеров) сбросить вес в конкретной части тела?
 Вообще, при поступлении меньшего количества пищи в организм, невозможно добиться «локального» похудения. Ведь вес сбрасывается, когда вы тратите больше калорий чем получаете, а расходуются калории не конкретной частью тела, а из соответствующих энергетических запасов. Другое дело, что силовые упражнения укрепляют мышцы, способствуют повышению кровотока и ускорению в том числе локального метаболизма, хотя и не превращают жир в мышечные волокна (это всего лишь удачная рекламная уловка!). Когда мышцы укрепляются, приходят в тонус, им требуется больше калорий, тогда организм начинает использовать энергию из жировых депо. Запомните! Никакие таблетки и «пояса для похудения» не смогут «превратить жир в мышцы»!!! Можно лишь с помощью физических упражнений и сбалансированного разумного питания достойно, надежно и, главное, безопасно для здоровья скорректировать фигуру.

4. Опасно ли быстрое похудение?
 Без вреда для здоровья можно худеть на 200-1000 грамм в неделю. В начале занятий, особенно если до этого Вы никогда не занимались спортом или был большой перерыв, можно сбрасывать и больший вес. Если постоянно сбрасывать больше 1 кг в неделю вы будете использовать в качестве источника энергии («сжигать») не только углеводы и липиды, но и мышечный белок – строительный материал организма, который, кстати, отвечает и за Вашу подтянутую фигуру! Кроме того, мышцам требуется больше энергии и, соответственно, калорий. Вывод: чем больше относительная мышечная масса (в разумных пределах!), тем больше Вы расходуете калорий, и тем успешнее Ваше похудение.
 Быстрого похудения можно добиться приемом специальных средств (диуретики, слабительные, «очищающие таблетки», «тайские таблетки» и т.п.), однако это нанесет огромный удар по Вашим внутренним системам, что в дальнейшем отразиться и на самочувствии, и на внешнем виде. Изжога, отечность, приступы неконтролируемого «зверского» аппетита, головокружение, слабость, тошнота, проблемы с пищеварением и выведением из организма продуктов обмена – вот, пожалуй, самые безобидные из возможных последствий их самостоятельного периодического приема без назначения врача!

5. Полезно ли чувствовать мышечную боль во время и после тренировок?
 Раньше считалось, что только наличие сильных болевых ощущений обеспечивает прогресс и эффективность тренировок, сейчас же эта точка зрения справедливо критикуется. Каждый человек может субъективно чувствовать легкую, среднюю, сильную усталость и боль в зависимости от огромного количества факторов (наследственность, физиологические особенности, степень тренированности, пол, возраст, период отдыха, вид нагрузки и др.). Сами же упражнения не должны быть болезненными, а боль не является признаком хорошей тренировки. Вы можете ощущать боль в мышцах в течение тренировки, но так не должно быть постоянно. Если боль присутствует после каждой тренировки, значит, Вы слишком стремительно увеличиваете нагрузки. Ничего хорошего это вам не даст.
 Боль – сигнал организма о том, что ему причиняется вред. Если, тренируясь, игнорировать боль, можно получить травму, например, разрыв связок. Поэтому если ваши мышцы болят – отдохните лишний день, выспитесь, наконец, как следует. Боль после тренировки также может являться следствием самых разнообразных факторов, например, нового упражнения или большего веса. Для кого-то это «приятная» боль, как показатель успешно проведенной тренировки, как своеобразное «мышечное чувство» (радостно осознавать, как славно потрудились мышцы собственного тела – значит, они укрепляются и развиваются!), кому-то она мешает в повседневной жизни. У новичков тело может просто «ломить» от новой, непривычной нагрузки, даже если занятие было невысокой интенсивности. Избежать такой боли можно довольно простыми приемами: хорошей растяжки, теплой ванны, массажа и полноценного отдыха после тренировки вполне достаточно!

6. Какие признаки перетренированности?
ухудшение физических способностей, снижение работоспособности,
чувство усталости, даже через день отдыха,
плохое настроение, чувство беспокойства, депрессия,
тренировки, раньше приносящие радость, не вызывают положительных эмоций,
резкое изменение (учащение / замедление) пульса в покое,
боль в мышцах даже после длительного отдыха,
плохой аппетит, снижение чувствительности вкусовых рецепторов,
замедленная умственная деятельность, невозможность сосредоточиться на чем-либо,
вялость, апатия, либо раздражение, повышенная возбудимость.

 Уже при хотя бы одном из этих признаков, если он стал «нормой жизни», а не разовым случаем, то есть продолжается неделю и более, Вам необходимо обратиться к врачу и до выяснения причин ухудшения самочувствия прекратить тренировки. Конечно, такое состояние может быть вызвано не только перетренированностью, но и рядом других факторов (болезнь, гормональные изменения, ослабление иммунитета, просто переутомление). Но занятия спортом при этом могут только ухудшить Ваше состояние. Запомните, Ваши тренировки должны приносить Вам радость и здоровье, а не хандру и истощение!

7. Что нужно делать, чтобы не перетренироваться и не получить травму?
слушайте внимательно Ваше тело, оно ведь живое!
отдыхайте хотя бы 1-2 дня, чтобы организм восполнил свои ресурсы и смог подготовиться к дальнейшим нагрузкам, причем речь идет как о полноценном сне, так и о рациональном питании,
увеличивайте нагрузки (особенно если речь идет о силовых тренировках с большими весами, об аэробных тренировках длительностью более 30 минут, о стрейче и т.п.) не более чем на 10% в неделю, особенно если до этого Вы вели неспортивный образ жизни,
вносите разнообразие в Ваши тренировки – бегайте, плавайте, играйте в волейбол, катайтесь на лыжах, коньках, велосипеде, гуляйте с детьми…
используйте качественное, исправное и безопасное оборудование на тренировках, просите кого-то Вас подстраховать, особенно если не уверены в себе на 150%,
прежде чем выполнять новое упражнение, узнайте, как его нужно выполнять правильно (техника, дыхание), а также какие мышечные чувства Вы должны испытывать – это нужно для контроля!
обязательно разминайтесь перед тренировкой и растягивайте мышечный и связочный аппарат после – так Вы снизите риск травмы, повысите эффективность нагрузок и сможете прочно «закрепить» результат.

8. Нужно ли пить во время тренировки?
 На эту тему спорили долго, однако сейчас уже очевидно, что для большинства тренировок характерна усиленная потеря жидкости. Показателем этого является потоотделение, учащенное дыхание, чувство сухости во рту, ускорение мочевыделения. Вода во время тренировки необходима спортсмену для терморегуляции и нормального протекания всех реакций в организме. Транспорт необходимых веществ к органам и тканям и отвод продуктов обмена и распада многократно усиливается при интенсивных нагрузках. От потери воды сгущается кровь, повышается ее вязкость. Но при этом мышечная ткань и мозг продолжают остро нуждаться в кислороде и питательных веществах.
 Для того чтобы не допустить обезвоженности, необходимо своевременное потребление чистой воды. К сожалению, создать запас до тренировки невозможно. Однако, 200-400 мл воды за час-полтора до занятий обеспечит правильный «разогрев» организма и плавный вход в активную фазу. Нужно помнить, что чувство жажды – это симптом дегидратации, острой нехватки воды, когда обменные процессы уже нарушены, поэтому прием воды во время тренировки должен быть правильно рассчитан и дозирован. Воду пейте маленькими глотками, понемногу, каждые 15-20 минут. Иначе возможны головокружение, усталость, нарушение координации и неизбежное снижение эффективности тренировки.
 Однако на некоторых тренировках (например, на прыжках, танце живота и некоторых упражнениях системы Пилатес) инструктор может Вам рекомендовать (но не запретить!) не пить в течение или некоторое время после занятия. Это связано со спецификой воздействия таких упражнений на организм человека. В любом случае, Вы должны руководствоваться собственными ощущениями – поверьте, глоток чистой воды еще никому не принес вреда!

9. Как правильно дышать во время упражнений?
 Правильное дыхание очень важно при тренировках. От него зависит чуть ли не 30% эффективности Вашего занятия. Если в мышцах есть кислород – есть и сила, и активность обменных процессов, и эффективное кислородное окисление энергетических ресурсов, и утилизация продуктов метаболизма. Ограничение доступа кислорода вредно для мозга, мышц и сердечно-сосудистой системы.
 На каждое упражнение, на каждый вид тренировки существуют свои особенности в технике дыхания. За этим обычно следит персональный тренер / инструктор. Для Вас же достаточно запомнить несколько универсальных правил, которые Вам помогут повысить эффективность Вашей тренировки.
на усилие – выдох, на расслаблении – вдох,
на стесненной / зажатой грудной клетке и диафрагме – выдох, на открытой – вдох,
при циклических нагрузках, таких, как бег, велосипед, ходьба, плавание, аэробика, аэробные танцы и т.п., дыхание должно быть ритмичным и равномерным. Например, на 2 счета – выдох, на 2 счета – вдох,
при переходе к менее интенсивным нагрузкам (например, с бега на шаг), а также при стрейче дышать следует глубоко и медленно. Дело в том, что Ваш организм имеет замечательную особенность «подстраиваться» под тот ритм, который Вы ему «искусственно» навязывайте, что необходимо при смене нагрузки, в том числе для снижения порога утомляемости.

 Вначале Вам может показаться, что сложно постоянно контролировать свое дыхание, думать о ритме, соблюдать и поддерживать правильный темп дыхания. Однако уже после первых упражнений Вы привыкнете и будете правильно дышать не задумываясь!

10. За сколько времени нужно есть перед тренировкой?
 Перекусить можно и нужно за 1 час до тренировки, чтобы у организма был энергетический резерв для активного и скорейшего «включения», «врабатывания», а вот хорошо поесть лучше за 2-3 часа до тренировки. Тренироваться на полный живот не только неудобно, но и вредно. Конечно, полностью за такой промежуток времени пища полностью не переварится, но зато в целом закончится пищеварение в желудке.
 А тренировка во время процесса пищеварения в кишечнике имеет ряд положительных моментов по сравнению с тренировкой на голодный желудок. Во-первых, повышается метаболизм и пищеварение идет на фоне активного всасывания и расходования пищи, проще говоря, то, что Вы съели, сразу расходуется и не отложится «складочками» на боках. Во-вторых, организм получает достаточное количество энергетических ресурсов, а, значит, Вы дольше сможете тренироваться, позже наступит усталость, да и Ваше настроение будет гораздо лучше. Если же заранее не подкрепиться, Вы будете страдать от нехватки «топлива» для организма, следствием чего является нарушение координации, головокружение, низкая эффективность тренировки. В-третьих, поступление пищи в организм связано с выработкой специфических ферментов и гормональной активностью, что также связано с утилизацией или отложением «про запас» поступивших в организм веществ.

Желаем Вам удачи!